• ...learn how to express correctly...

  • Tanggalan

    Juni 2012
    S S R K J S M
    « Mei   Nov »
     123
    45678910
    11121314151617
    18192021222324
    252627282930  
  • Kategori

  • Tweeted

    Error: Twitter did not respond. Please wait a few minutes and refresh this page.

  • Arsip

BEBERAPA HAL TENTANG OLAHRAGA FITNESS

No Pain No Gain

Benarkah..? tidak…Latihan yang benar tidak akan membuatmu sakit. Jika anda pemula, maka mulailah dengan perlahan. Sedikit nyeri otot normal pada awalnya, jadi jangan jadikan ia alasan untuk berhenti dari latihan. Namun jika nyeri yang timbul hebat, maka berhentilah sementara sampai nyerinya hilang. Jika tidak hilang, maka temuilah ahli medis sebelum mulai latihan lagi.

Tipe Latihan

Tipe latihan yang lengkap meliputi tiga tipe latihan berbeda: aerobik/cardio (misal: berjalan, jogging, bersepeda, berenang, tenis, basket), latihan kekuatan (misal: angkat beban), dan latihan flaksibilitas (misal: yoga). Aerobik atau “cardio” akan menambah kekuatan jantung dan paru, latihan kekuatan atau “ketahanan” membantu memperkuat otot dan tulang, juga membantu dalam keseimbangan dan koordinasi, latihan fleksibilitas dapat meningkatkan lingkup gerak (range of motion) dan mengurangi resiko cedera.

Urutan Baku Latihan

Tidak ada urutanbakuuntuk latihan cardio dan kekuatan, tergantung dari tujuanmu. Jika daya tahan adalah tujuannya maka lakukan cardio dulu. Jika ingin memperkuat otot atau membakar kalori, lakukan latihan ketahanan dulu. Yang terpenting adalah mendapatkan kedua tipe latihan tersebut secara cukup setiap minggunya.

Aktivitas Intensitas Sedang

Memotong rumput dapat digolongkan sebagai latihan dengan intensitas sedang jika dilakukan selama 10 menit atau lebih. Intensitas sedang adalah jika kau masih bisa berkata namun tidak lagi dapat berirama, intensitas berat adalah jika kau bernafas dalam dan cepat sehingga tidak dapat berkata kata kecuali beberapa kata saja.

Lama Latihan

CDC merekomendasikan latihan setidaknya 150 menit untuk aerobik intensitas sedang atau 75 menit untuk intensitas berat, atau kombinasi keduanya. Total waktu ini dapat dibagi rata minimal 10 menit sekali latihan. orang dengan kondisi medis tertentu dan orang usia lebih dari 45 tahun harus berkonsultasi dulu dengan tenaga kesehatan sebelum memulai program latihan.

Pemanasan dan Pendinginan

Pemanasan dan pendinginan penting dilakukan. Pemanasan akan mencegah cedera dan pendinginan akan membantu pemulihan lebih cepat. Lakukan pemanasan dengan aerobik ringan sehingga dirasa laju nafas dan nadi anda sedikit meningkat, dan anda mulai sedikit berkeringat. Lakukan pendinginan dengan meneruskan latihan yang anda lakukan namun dengan intensitas yang rendah. Lakukan pendinginan selama 5-10 menit. Engkau akan mendapatkan manfaat pada sistem kardiovaskuler mu jika denyut jantung mu meningkat 50% sampai 80% dari denyut jantung maksimal. Denyut jantung maksimal mu adalah 220 dikurangi usia.

Minum

Penting untuk tetap terhidrasi sebelum dan selama latihan. Cairan membutuhkan waktu untuk sampai dalam seluruh sistem tubuhmu. Minumlah sekitar 600 ml air dua/tiga jam sebelum latihan dan tambahkan sekitar 200 ml lagi sekitar 25 menit sebelum mulai latihan. Minum sekitar 300 ml setiap 10 sampai 20 menit selama latihan.

Latih Otot Sampai Titik Lelahnya

Melatih otot anda hingga titik lelahnya merupakan cara yang bagus untuk menambah kekuatan dan tonus otot. Mulailah dengan satu set (repetisi 8 atau 12 kali) kemudian tingkatkan perlahan. Sekali anda dapat melakukan pengulangan 12 kali secara sempurna, naikkanlah beban ada secara bertahap. Pastikan untuk mengangkat secara perlahan dan pastikan postur dan posisi tubuh anda benar selama latihan, karena tekhnik yang salah bisa mengakibatkan cedera.

Waktu Latihan

Waktu terbaik untuk latihan tidak harus di pagi hari. Kapanpun kau bisa maka jadikan waktu itu waktu rutin dan regulermu. Penelitian menunjukkan bahwa tubuh anda akan menyesuaikan dengan waktu olahraga mu (yang rutin/reguler)

Sumber:

Diterjemahakn semampunya dengan sedikit penyesuaian dari:

Quiz: Fitness Dos and Don’ts, http://www.webmd.com/fitness-exercise/rm-quiz-fitness-dos-donts?ecd=wnl_wlw_060612

2 Tanggapan

  1. disamping latihan rutin, asupan makanan jg harus diperhatiin ya Gan..? ane belum berotot nih Gan, masih onepack🙂 salam kenal..

    • diet juga penting gan…:), terutama asupan kalori dan protein.., sama saya juga ga “berotot” hanya utk share buat yg mw mulai program peng”otot”an..:)
      salam kenal kembali…thx 4 visiting

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

%d blogger menyukai ini: